¿Cómo calentar adecuadamente?

Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento, es necesario realizar un calentamiento adecuado, sin embargo, mucha gente, o directamente no lo hace, o bien no sabe como hacerlo, por lo tanto, desde aquí vamos a dar unas pautas de cómo, hasta donde sabemos,creemos que debe hacerse.

¿Cómo realizar un calentamiento adecuado?

Seguro que has oído la palabra “calentamiento” millones de veces… sin embargo, a nosotros nos gusta más llamarlo “Fase de preparación para el movimiento”. Durante la preparación para el movimiento lo que se busca es la entrada en calor del cuerpo, el estiramiento activo de los músculos, el perfeccionamiento de los patrones de movimiento y la activación del sistema nervioso, con la finalidad de que una vez nos metamos de lleno en la sesión de entrenamiento, nuestro cuerpo ya se encuentre a pleno rendimiento.

La preparación al movimiento se compone de los siguientes elementos:

  • Movimiento general del cuerpo: bicicleta, elíptica, trote suave, o cualquier otro tipo de trabajo aeróbico suave… lo que se busca aquí es la realización de movimientos globales con la finalidad de incrementar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los músculos.
  • Liberación miofascial: bien con foam roller, accupoints… para relajar músculos hipertónicos, incrementar el riego sanguíneo, eliminar adherencias y contracturas, aliviar puntos gatillo, etc.
  • Activación de la cadera, el core y la cintura escapular (Pilar): el “pilar” es el núcleo central de los movimientos en nuestro cuerpo, transfiere y a la vez genera energía actuando como  enlace entre la fuerza de los miembros superiores y la fuerza de los miembros inferiores. Mucha gente, al hablar de core, cree que este término hace referencia exclusivamente a la zona abdominal y lumbar, sin embargo, hace referencia a toda la sección media del cuerpo y los músculos lo integran son: el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos internos y externos, los multífidos, los erectores espinales, el cuadrado lumbar, el dorsal ancho, el glúteo mayor.
    Si tienes problemas de espalda, es recomendable dedicarle algo más tiempo a las caderas, los glúteos y el core. Esta es un área donde el calentamiento debe ser diferente a la de cualquier otra.
  • Trabajo de movilidad: estiramientos (pasivos, activos y dinámicos) los cuales tienen como objetivo mejorar el rango de movimiento de los músculos y las articulaciones implicadas en los patrones de movimiento que vamos a tener que realizar durante el entrenamiento.
  • Trabajo de estabilidad: movimientos dirigidos a mejorar la fuerza y la activación de un músculo o articulación en concreto.
  • Trabajo compensatorio: si se ha realizado una valoración funcional y se ha visto que existen patrones de movimiento incorrectos, se realizan ejercicios específicos para ello. (Este tipo de trabajo también se puede realizar durante la sesión o incluso realizar una sesión exclusivamente de trabajo compensatorio)

¿Cuánto tiempo más o menos se puede tardar en realizar un calentamiento de este tipo ?

En general, se puede completar un gran calentamiento dinámico en unos 10-20 minutos, 5 minutos para el trabajo aeróbico ligero, 3-5 minutos para los ejercicios de activación y 5-10 minutos para los estiramientos dinámicos y el trabajo de estabilidad. Si se incorpora trabajo con foam roller se suelen añadir unos 3-5 minutos y a esto habría que añadirle algo más si realizamos ejercicios compensatorios.

Esto, para mucha gente sin duda alguna puede parecer una cantdad enorme de tiempo, ya que si apenas tiene tiempo para entrenar mucho menos para gastar otros 20-30 minutos haciendo un calentamiento…sin embargo, a medio-largo plazo, no cabe duda de que es la manera más eficaz de prevenir las lesiones e incrementar el rendimiento.

A pesar de su duración, un buen calentamiento nunca debe cansar, sino que debe hacer que el cuerpo esté preparado para afrontar con seguridad la rutina de entrenamiento.

¿Por qué tanta importancia al pilar?

El entrenamiento del CORE, no es un entrenamiento para lucir mejor frente espejo como pueden ser los ejercicios de pecho, piernas o brazos… el entrenamiento del CORE es una de las claves principales para prevenir lesiones en el día a día y para mejorar el rendimiento, ya que es la estructura que actúa de enlace entre la fuerza de los miembros superiores y la fuerza de los miembros inferiores.

 A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondrá:

  • Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos

  • Mejorará la eficiencia del movimiento

  • Mejorará el equilibrio y coordinación

  • Aumentará la firmeza postural y su control

  • Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco)

¿Movilidad y estabilidad?

A continuación tenemos dos definiciones rápidas:

Movilidad: hace referencia a la capacidad de una articulación para moverse libremente, sin restricciones a través de un rango completo de movimiento. En terminología básica, esta es la capacidad de moverse en un segmento determinado.

Estabilidad: hace referencia a la capacidad de de una articulación para mantener la posición mientras el movimiento sucede en otro lugar. Esto es simplemente la capacidad de controlar el movimiento en un determinado segmento. La estabilidad también puede ser sinónimo de control motor.

Como dato adicional a tener en cuenta destacar que a la hora de priorizar el orden de trabajo, deberíamos seguir el siguiente orden: movilidad antes que estabilidad, estabilidad antes que movimiento y movimiento antes que fuerza.

El enfoque articulación por articulación del inglés Joint by Joint Approach fue popularizado por el kinesiólogo-entrenador físico Mike Boyle y dice lo siguiente: “el cuerpo se compone de articulaciones móviles y articulaciones estables que se alternan durante el movimiento del mismo”. Por lo tanto, la pérdida de la función de una articulación va a afectar a esa articulación o articulaciones por debajo o arriba de esta, alterando así a todos los segmentos corporales para cuando el cuerpo produzca algún movimiento, es decir…si una articulación no realiza su función adecuadamente (se mueve cuando no se tiene que mover, o no se mueve cuando debería moverse), habrá otra que tenga que suplir esa función y el patrón de movimiento se verá alterado, teniendo como resultado más probable una sobrecarga y/o una lesión.

Según este enfoque las articulaciones o segmentos van a necesitar ser estables o móviles para la ejecución armónica de movimientos en todo el cuerpo, entonces:

  • El pie tiene que ser estable.
  • El tobillo tiene que ser móvil.
  • La rodilla tiene que ser estable.
  • La cadera debe ser móvil.
  • La columna lumbar (espalda baja) tiene que ser estable.
  • La columna torácica (media de la espalda) tiene que ser móvil.
  • La columna vertebral cervical (cuello) tiene que ser estable.
  • La articulación escápulo-torácica (omóplato en la caja torácica) tiene que ser estable.
  • La articulación del hombro debe ser móvil.
  • El codo debe ser estable.
  • La muñeca debe ser móvil.
  • La mano tiene que ser estable.
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